현실 다이어트 일정표, 식단표, 홈트 루틴 총정리!

🔥95kg→85kg 가능한가? 현실 다이어트 일정표, 식단표, 홈트 루틴 총정리!

안녕하세요 여러분 😊 오늘은 진짜 현실적인 다이어트 일정과 식단, 운동 루틴을 전부 공개해보려고 해요. 저처럼 95kg에서 85kg으로 감량을 목표로 하시는 분들께 도움이 되길 바라며, 일기 쓰듯 친근하게 공유해봅니다.

✅ 내 목표와 각오

현재 체중: 95kg
목표 체중: 85kg (8월 1일까지)
기간: 약 1개월
전략: 저탄고단 식단 + 복싱 + 홈트 + 치팅데이 유지

🏋️‍♀️ 평일 스케줄표 (복싱 있는 날)

06:00 기상, 물 500ml, 스트레칭
07:30 출근 준비
08:00 회사 도착, 아침: 단백질쉐이크+계란2+방울토마토
10:30 간식: 아몬드 10알
12:30 점심: 닭가슴살+샐러드+밥 한두 숟갈
15:30 간식: 그릭요거트+블루베리 소량
17:00 퇴근
17:30 집 도착, 물 300ml, 스트레칭
18:00 복싱 1~1.5시간 집중 훈련
19:30 저녁: 닭가슴살 or 두부 + 데친채소 + 미역국
21:30 허기 시 물 or 녹차 or 단백질쉐이크 반잔
23:00 취침

💪 복싱 없는 날 홈트 루틴

🔥총 30~40분 루틴
✔️ 스쿼트 20회 x3세트 (휴식 30초)
✔️ 런지 20회 x3세트 (휴식 30초)
✔️ 플랭크 1분 x3세트 (휴식 30초)
✔️ 레그레이즈 20회 x3세트 (휴식 30초)
✔️ 바이시클 크런치 30회 x3세트 (휴식 30초)
✔️ 마운틴 클라이머 30초 x3세트 (휴식 30초)
✔️ 쿨다운 스트레칭 5분

🌸 주말 스케줄표

08:00 기상, 물 500ml, 스트레칭
09:00 아침: 단백질쉐이크 + 계란2
10:00 공복 유산소 산책 1시간
12:00 점심: 닭가슴살 or 소고기살코기 + 샐러드
14:00 낮잠 or 휴식
16:00 간식: 아몬드 10알 + 물
17:00 홈트 30~40분
19:00 저녁: 두부부침 or 계란찜 + 데친 채소
21:00 산책 30분 or 가벼운 스트레칭
23:00 취침

🍴 1주 식단 캘린더 (치팅데이 포함)

✅ 월~금 동일:
아침: 단백질쉐이크 + 계란2 or 방울토마토
점심: 닭가슴살 or 소고기살코기 + 샐러드 + 밥 한두 숟갈
저녁: 두부 + 데친채소 or 계란찜 + 미역국
간식: 아몬드 10알 / 그릭요거트

✅ 토요일(치팅데이):
아침: 단백질쉐이크 + 계란2
점심: 치팅 (회, 샤브샤브, 삼겹살 등 단백질 중심 외식 + 밥 적당히)
저녁: 샐러드 or 과일
간식: 아이스크림 or 디저트(적당량)

✅ 일요일: 평일과 동일 식단

💡 다이어트 팁

✔️ 공복 유산소 + 홈트 조합으로 지방 연소 극대화
✔️ 물 2L 이상 필수
✔️ 치팅데이는 1끼만, 다음날 식단 철저 복귀
✔️ 체중보다 체지방률 + 허리둘레 변화 체크

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（日本語訳全文ここに挿入）

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(中文完整翻译在这里)